वजन कमी करण्यासाठी काय उपाय करावेत?

वजन कमी करायचं असेल तर संध्याकाळी 5 वाजल्यानंतर चुकूनही करू नका 'या' 5 चुका, नाहीतर..!

वजन कमी करण्याचा वेग किती जलद आहे हे तुम्ही जीवनशैलीत केलेल्या बदलांच्या आधारे ओळखता येते. पण याशिवाय सुद्धा संपूर्ण दिवसाच्या वेळेचाही वजन कमी करण्यात महत्त्वाचा वाटा असतो. अशा परिस्थितीत काही गोष्टी आहेत ज्या तुम्ही संध्याकाळी ५ वाजल्यानंतर अजिबात करू नयेत.
 
if you want to lose weight, dont do these 5 things even by mistake after 5 in the evening.
Dietitian Tips : वजन कमी करायचं असेल तर संध्याकाळी 5 वाजल्यानंतर चुकूनही करू नका 'या' 5 चुका, नाहीतर..!
तुम्हाला वाटलं असेल की वजन कमी करण्याची वेळ आली म्हणजे संध्याकाळी 5 नंतर काहीही न खाण्याचा सल्ला आम्ही तुम्हाला देऊ पण काळजी करू नका, आम्ही तुम्हाला असे काहीही सांगणार नाही. वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीज काउंट ठेवणे अत्यंत महत्त्वाचे मानले जाते. काही अतिरिक्त कॅलरी तुमच्या वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टांवर वाईट परिणाम करू शकतात. याशिवाय वजन कमी करण्यासाठी जेवणाची वेळही महत्त्वाची असते. पण तितकी नाही जितकी तुमच्या आहाराची निवड करणं असतं. म्हणजेच तुम्ही कोणत्या वेळी खात आहात यापेक्षाही तुम्ही काय खात आहात हे जास्त महत्त्वाचे असते. यामध्ये तुम्ही इंटरमिटेंट फास्टिंग करत असाल तरीही हे महत्त्वाचेच असते.

जर तुमची खाण्यापिण्याची निवड योग्य नसेल तर ते तुमच्या वजन कमी करण्याच्या ध्येयांमध्ये अडथळा आणू शकते. अशा परिस्थितीत चला तर जाणून घेऊया कोणत्या 5 गोष्टी आहेत ज्या वेटलॉसमध्ये अडथळा आणतात आणि ज्या संध्याकाळी 5 नंतर अजिबात खाऊ नये.
पाकिटबंद पदार्थ

तुमच्या पिशवीतून किंवा डब्यातून काहीही खायला सुरुवात करू नका. असं रुथ हॉस्टन म्हणतात, ज्यांचे Eat Smart and Lose Weight: Scientifically Proven Ways to Lose Weight without Diets or Exercise हे पुस्तक लवकरच येत आहे. याशिवाय, रुथ हॉस्टन म्हणतात की तुम्ही तुमच्या वेटलॉसच्या बरोबर ट्रॅकवर आहात की नाही हे तुम्ही जे काही खाता त्याच्या प्रमाणावर अवलंबून असते. म्हणूनच जेव्हाही तुम्ही काही खाल तेव्हा त्याचे प्रमाण एकदा नाही तर दोनदा तपासा. यासोबतच आहारतज्ज्ञ रूथ बेफिकीरपणे काहीही खाणा-या लोकांना सल्ला देताना दिसतात. तुमच्याही हे लक्षात आले असेल की काहीही खाताना आपण अनेकदा फोन किंवा टीव्हीवर व्यस्त असतो आणि अशा स्थितीत आपण प्रमाणापेक्षा जास्त खातो, बहुतेक वेळा आपण चिप्स आणि इतर प्रक्रिया केलेले अन्नपदार्थ खाऊ लागतो. यामुळे आपल्या दिवसाच्या कॅलरीजचे प्रमाण वाढते, ज्यामुळे वजन कमी करण्यास अडथळा येतो. अशा परिस्थितीत आहारतज्ज्ञ ज्युलिया स्टीव्हन MPH, RDN, CPT सांगतात की काहीही आणि कसंही खाऊ नका. त्यापेक्षा तुम्हाला काय खायचे आहे आणि किती खायचे आहे हे आधीच ठरवा. तसेच जेवताना टीव्ही आणि फोनपासून दूर राहा.


रात्री जेवणात कार्ब्सचा समावेश न करणं
सामान्यतः वजन कमी करताना लोक रात्री कार्बोहायड्रेट घेणे थांबवतात त्यामुळे पोट पूर्ण भरत नाही आणि थोड्या वेळातच काहीतरी खाण्याची इच्छा होऊ लागते. अशा परिस्थितीत डाएटिशियन मित्री रात्रीच्या वेळी संतुलित आहार (balance diet) घेण्याचा सल्ला देतात. त्या म्हणतात की जेव्हा तुम्ही हे करत नाही तेव्हा तुम्ही आवश्यकतेपेक्षा जास्त कॅलरीज घेण्यास सुरुवात करता. मारियाना दिनीन ज्या की एक डाएटिशियन आणि वजन कमी करण्यात मदत करणा-या तज्ज्ञ आहेत त्या म्हणतात की, कार्ब्समुळे आपल्या मेंदू आणि मध्यवर्ती मज्जासंस्थाना (central nerves) तृप्त झाल्यासारखे वाटते. याशिवाय कार्बोहायड्रेट्समुळे ग्लायसेमिक इंडेक्सची पातळीही घसरते आणि पोट भरल्यासारखे वाटते. त्याचवेळी प्रोटिन आपल्या स्नायूंच्या वाढीसाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात आणि चयापचय क्रिया सुधारतात. अशा स्थितीत कार्ब्सयुक्त अन्नपदार्थांचा आहारात समावेश न केल्याने तुम्हाला सतत भूक लागते आणि तुम्ही रात्री जास्त खाण्यास सुरुवात करता. याशिवाय डाएटिशियन आणि Your 6-week Guide to Live Best च्या लेखिका जूडी बार्बे म्हणतात की रात्रीच्या जेवणातून तुम्हाला पूर्ण समाधान मिळेल याची नेहमी खात्री करा. त्या म्हणतात की हेल्दी आणि कमी चविष्ट असलेले जेवण चांगले तर आहे, पण जर ते तुम्हाला संतुष्ट करत नसेल तर तुम्हाला रात्रीच्या वेळी स्नॅक्स खाण्याची इच्छा होईल जे वजन वाढीसाठी पुरेसं आहे.

रात्री उशिरापर्यंत जागणे
2021 मध्येच अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमध्ये असे सांगण्यात आले आहे की रात्री उशीरा जेवल्याने वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेवर परिणाम होतो. यामुळे शरीरात ट्रायग्लिसराइडचे प्रमाण वाढते. तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे की, तुम्ही रात्री जितकं जास्त वेळ जागे राहता तितकं तुम्ही प्रमाणापेक्षा जास्त खाऊ लागता. बहुतेक लोक तर रात्रीच्या वेळी फक्त अनहेल्दी स्नॅक्सच खातात. अशा परिस्थितीत Melissa Mitri Nutrition LLC ची फाउंडर मेलिसा मित्री म्हणतात की रात्रीच्या वेळी अतिरिक्त काहीही खाणे टाळण्यासाठी स्वतःवर लक्ष ठेवा आणि जास्त व अनहेल्दी काही खाणे टाळा.


रात्री-अपरात्री हाव-यासारखं खाणं
वजन कमी करताना आपण अनेकदा जेवणाचे प्रमाण इतके कमी करतो की रात्रीच्या जेवणापर्यंत आपली भूक खूप वाढते. अशा परिस्थितीत जेव्हा भूक वाढते तेव्हा आपण रात्री काहीही खातो. अशा परिस्थितीत जर तुम्हाला संध्याकाळी 5 नंतर जास्त खाणे टाळायचे असेल तर दिवसभरात योग्य प्रमाणात आहार घ्या. दिवसभर योग्य प्रमाणात व योग्य वेळी घेतलेला आहार तुम्हाला दिवसाच्या शेवटी जास्त खाण्यापासून रोखण्यास मदत करेल. याशिवाय न्यूयॉर्कचे प्रसिद्ध न्युट्रिशनिस्ट निकोले स्टिफानो यांच्या म्हणण्यानुसार, जेव्हा आपण दिवसा कमी जेवतो तेव्हा रात्रीपर्यंत भूक खूप वाढते. ज्यामुळे आपण जेव्हा खायला सुरुवात करतो तेव्हा शरीराला पोट भरलंय हे समजायला उशीर होतो आणि आपण तोपर्यंत जास्त खाल्लेले असते. तर दुसरीकडे, जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर दिवसभर योग्य प्रमाणात आहार घेण्यासोबतच प्रथिने, फायबर आणि फॅट भरपूर प्रमाणात असलेल्या अन्नपदार्थांचा जेवणात समावेश करा. तसेच, दर तीन ते चार तासांनी पौष्टिक पदार्थांचे सेवन करा. तुम्ही संध्याकाळी पीनट बटर आणि सफरचंद खाऊ शकता. त्यात प्रोटिन आणि फायबर असतात. यामुळे तुमचे पोट बराच काळ भरलेले राहील आणि तुम्ही जास्त व अनहेल्दी खाणे टाळाल.


कोणत्याही वेळी खाणं
सहसा आपण भूक लागल्यावरच नाही तर कंटाळा आला किंवा तणावाखाली असतानाही उगाचच भूक नसताना खाऊ लागतो. खाणं चुकीचं नाही पण अशा परिस्थितीत जर तुम्ही तुमचे ध्येय डोळ्यासमोर ठेवून व्यवस्थित प्लान आखून खाल्ल्यास त्याचा फायदा आरोग्याला होईल. म्हणूनच सर्वात आधी स्वयंपाकघर, फ्रीज आणि कपाटातून प्रक्रिया केलेले अन्न काढून फेकून द्या आणि त्याजागी फळे, दही, ड्रायफ्रुट्स, ओट्स, मुस्ली आणि बेरी ठेवण्यास सुरूवात करा. तसेच Mackenthun's Fine Foods चे डाएटिशियन अँड्र्यू अखाफॉन्ग सांगतात की, या काळात तुम्ही गोडात काय खाणार हेही ठरवा. जेणेकरून तुम्ही हानिकारक गोड पदार्थांपासून दूर राहू शकता. याशिवाय डेझर्टमध्ये आइस्क्रीमऐवजी तुम्ही ग्रीक दही, फळे, ग्रॅनोला आदींचा समावेश करू शकता असे त्यांचे म्हणणे आहे. त्यामध्ये प्रोटिन आढळतात आणि ते तुमची गोड खाण्याची इच्छा देखील शांत करू शकतात. जर तुमच्या प्लॅननुसार गोष्टी होत नसतील तर अपराधी वाटण्याची अजिबात गरज नाही. तुम्ही कधीतरी चुकून किंवा अजानतेपणी काय करता याने फारसा फरक पडत नाही तर तुम्ही दररोज काय करता यावर सगळं अवलंबून असतं. अशा परिस्थितीत फ्लॅक्सीबल प्लान बनवा.